Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar. É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares. Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção. Muitas pessoas se alimentam perto do treino e com carboidratos simples (banana e mel por exemplo). Carboidratos simples geram pico de insulina e consequente hipoglicemia, ou seja, moleza na hora dos treinos. Se refeição sólida o ideal pelo menos 1:30h antes e líquidas podem ser um pouco menos. No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos. Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue. A ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde) ou suplementos são ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Fuja de alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino vá de refeições líquidas. Consulte um nutricionista ou nutrólogo.